Čím nahradit mléko?

Někteří mléko nepijí ze zdravotních důvodů, jiní z přesvědčení, další prostě proto, že jim nechutná. Jak zajistit dostatečný příjem výživných látek a zejména vápníku i bez něho?

Zadáte-li do internetového prohlížeče pojem „mléko“, snadno zjistíte, že z nevinného slova se stalo v posledních letech poměrně kontroverzní téma. Pít či nepít – diskutují odborníci na výživu z celého světa. Jeden tábor vyzdvihuje jedinečné složení se všemi nejdůležitějšími výživnými látkami. Oponenti přesvědčují o nevhodném složení pro lidský organismus a kravské mléko by nejraději ponechali kravám.

Pravda je, že mléko je nahraditelné. Ve většině afrických nebo asijských domácností bychom ho hledali marně. Až 70 – 90 procent dospělých obyvatel těchto zemí trpí intolerancí laktózy, protože jim v těle chybí důležitý enzym ke štěpení mléčného cukru. Evropané jsou na tom mnohem lépe – laktózu dokáže strávit až 85 procent obyvatel. Pro většinu z nás může být tedy mléko dostupným a komfortním zdrojem vápníku, který je nezbytný pro správný růst, zdravé kosti, klouby a chrup.

„Tento prvek se v mléčných výrobcích nachází ve velkém množství. Navíc jej lidský organismus dokáže využít lépe než vápník z jiných, rostlinných zdrojů,“ vysvětluje odbornice na výživu Kateřina Babinská z Lékařské fakulty Univerzity Komenského. Doporučená denní dávka vápníku se pohybuje od 800 do 1200 miligramů, což odpovídá přibližně třem sklenicím mléka. Přesto narůstá počet lidí, kteří ho z různých příčin odmítají. Co tedy konzumovat, abychom organizmu zajistili dostatečný přísun živin?

Mléko v jiném kabátě
První a nejjednodušší volbou jsou mléčné výrobky. „Nejlepší náhradou jsou jogurty a zakvašená mléka. Decilitr kyselého mléčného výrobku obsahuje přibližně tolik vápníku jako decilitr mléka,“ radí Kateřina Babinská. Jogurty, acidka a kefíry jsou pro mnohé snáze stravitelné a navíc obsahují živé probiotické kultury. O jejich pozitivních účincích se již popsalo mnoho – zmiňme alespoň úpravu režimu trávení, omezení hnilobných procesů ve střevech a prevenci vzniku nádorových onemocnění. Dost důvodů k tomu, aby nechyběly v našem jídelním lístku.

Jako další náhradu doporučuje doktorka Babinská tvrdé sýry – místo jednoho deci mléka nám postačí 15gramový plátek. Vhodné jsou i další mléčné výrobky, jako například tvaroh nebo tavené sýry. Obsahují však méně vápníku a více vody, proto je třeba je podávat ve větším množství. Další alternativou může být ovčí nebo kozí mléko. Jsou lehčeji stravitelné a najdeme v nich dokonce větší množství vápníku, ostatních minerálů, vitamínů a bílkovin než v kravském mléce. Nevýhodou je horší dostupnost na trhu.

Mnozí lidé se z etických nebo zdravotních důvodů vyhýbají jakýmkoli produktům z mléka. Jde to i bez něj, ale není to vždy snadné. „Prax ukazuje, že bez mléka a výrobků z něj není jednoduché zvolit stravu, která organismu zajistí dostatek vápníku. Sestavení správného jídelníčku vyžaduje mnohem větší pozornost a alespoň základní znalosti o nutričních hodnotách jednotlivých potravin,“ upozorňuje doktorka Babinská.

„Cenným zdrojem vápníku je kromě mléčných produktů zejména zelenina. Patří sem brokolice, kapusta, kedluben, špenát, čínské zelí nebo pór,“ říká Kateřina Babinská. „Mimořádně vysoké hodnoty najdeme v máku. Dostatek vápníku najdeme iv luštěninách, například v sóji, fazolích nebo v čočce. Obsahují ho i lískové a vlašské ořechy, mandle, celozrnné obilné výrobky, lněná semena a natě.“ V jídelním lístku by neměly chybět mořské ryby, zejména losos, tuňák, případně sardinky ve vlastní šťávě.

Jako náhrada kravského mléka se často používá sójové mléko. „Mlékem“ se nazývá pouze pro svou barvu, ve skutečnosti jde o výluh ze sójových bobů. Doktorka Babinská však upozorňuje, že jej nelze považovat za rovnocennou alternativu kravského mléka, protože obsahuje mnohem méně vápníku. Některé druhy sójových náhrad se obohacují o vitamíny a minerální látky, čímž se obsah vápníku zvyšuje. „Nezřídka je třeba látku dodat v podobě doplňků výživy. Týká se to zejména těhotných a kojících žen, dětí, dospívajících nebo lidí po nemoci.“ Vhodným způsobem, jak doplnit vápník, je pití některých minerálních vod, jako je například Korytnica, Mitická, Salvator nebo Baldovská.

Kravské mléko
120 mg vápníku ve 100 ml
vitamin D, B2, B12, A, fosfor, proteiny, draslík, niacin
mléko krav, které jsou krmeny trávou, obsahuje kyselinu linolovou s protirakovinnými účinky.
těžší stravitelnost v důsledku vyššího obsahu mléčného proteinu kasein
možný alergen

Kozí mléko
142 mg vápníku ve 100 ml
vitamíny A, B1, B2, B12, C, D, E
snáze stravitelné než kravské mléko v důsledku příznivějšího složení bílkovin
pozitivně ovlivňuje nervovou soustavu, působí proti nervozitě a stresu
prevence proti nádorovým a kožním onemocněním
ve srovnání s kravským mlékem je jeho kvalita více závislá na kvalitě krmiva. Do mléka se mohou snáze dostat choroboplodné zárodky a jedy
možný alergen

Ovčí mléko
190 ml vápníku ve 100 ml
dvakrát více minerálů, vitamínů, bílkovin a tuku než kravské mléko
snáze stravitelné než kravské mléko
obsahuje kyselinu orotovou s protirako-vinovými účinky a konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která podporuje odbourávání tuků v těle
možný alergen
Obsah vápníku ve vybraných potravinách (v mg na 100 g potraviny)

kravské mléko 120
jogurt 150
tvrdý sýr 950
tavený sýr 550
lněná semena 195
sója 256
mák 1357
lískové ořechy 181
pažitka 218
tofu 128
brokolice 105
fazole 113

Další články autora